【卫生健康小知识】均衡饮食八条准则

1. 食物多样，合理搭配

• 内容：每天的饮食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。谷类食物每天200~300克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。

• 意义：多样化的食物可以提供丰富的营养素，避免单一食物导致的营养不均衡。

2. 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

• 内容：餐餐有蔬菜，每天不少于300克；深色蔬菜占1/2。天天吃水果，每天200~350克。每天摄入相当于300毫升以上液态奶的奶制品。经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

• 意义：这些食物富含膳食纤维、维生素、矿物质和优质蛋白质，有助于维持身体健康，预防慢性疾病。

3. 适量摄入优质蛋白质

• 内容：每天摄入动物性食品120~200克，其中水产品每周至少2次，每次40~75克；每天一个鸡蛋。

• 意义：优质蛋白质是身体修复和生长的重要原料，适量摄入可以满足身体需求，同时避免过量摄入带来的健康风险。

4. 少盐少油，控糖限酒

• 内容：食用油每天25~30克，食盐不超过5克，添加糖不超过50克，最好控制在25克以下。反式脂肪酸每天不超过2克。不喝或少喝含糖饮料，饮酒量不超过15克酒精。

• 意义：过量的盐、油、糖和酒精会增加心脑血管疾病、糖尿病等慢性疾病的风险，控制摄入量有助于保持健康。

5. 规律进餐，足量饮水

• 内容：合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。成年人每天饮水量1500~1700毫升，推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料。

• 意义：规律进餐有助于维持消化系统的正常功能，足量饮水则能保证身体的代谢和生理功能正常进行。

6. 会烹会选，会看标签

• 内容：学会选择健康食品，会看食品标签，了解食品的营养成分和食品安全信息。掌握基本的烹饪技能，多采用蒸、煮、炒等健康的烹饪方式，减少食物的损失和浪费。

• 意义：了解食品的营养信息有助于合理选择食物，健康的烹饪方式能减少营养素的损失，同时避免食物污染和交叉感染。

7. 公筷分餐，杜绝浪费

• 内容：使用公筷公勺，分餐份餐，可以有效避免食源性疾病的发展和传播。按人、按需备餐，避免浪费。

• 意义：公筷分餐有助于预防疾病的传播，按需备餐则能减少食物浪费，培养良好的饮食习惯。

8. 保持健康体重，吃动平衡

• 内容：保持能量摄入与消耗的平衡，避免过量进食。每周至少进行5天中等强度的身体活动，累计150分钟以上，主动身体活动最好每天6000步。减少久坐时间，每小时起来动一动。

• 意义：合理的饮食与适量的运动相结合，有助于维持健康体重，预防肥胖及相关慢性疾病。